【専門家監修】農作業で酷使する手・手首のケアと肩のケア。痛みが肩の場合でも原因は腕にあるケースも

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握る動作の多さで
手首を酷使する

収穫作業や農具の使用では、手や手首を酷使する場面が多い。

「農家の人は握る動作が多いため、前腕から手首にかけて筋肉が非常に硬くなっている人が多い」と水野先生。そのまま放置すると、腱鞘炎やばね指、握力低下につながることもあるので、痛みやこわばりが出ないように、日々しっかりケアをしたい場所だ。

今回は、栃木県宇都宮市でミズノ治療院を開業した水野彰宏先生に手・手首・腕や肩の負担を軽減するストレッチを教えてもらった。

手・手首をケアするストレッチ

①手首伸ばし

前腕から手首にかけての筋肉をほぐし、疲労やこわばりを軽減する。

＜やり方＞
腕を伸ばし、手のひらを下に向けるように手首を曲げる。反対の手で手のひらを支え、外側に向くようにストレッチをかける。反対側も同様に。

＜Point!＞

肘を曲げた状態でも行おう。

②手のひらほぐし

指を動かす腱の滑りをよくすることで、ばね指や手のこわばり予防につながる。

＜やり方＞
手のひらの指の付け根部分を押さえながら、指を曲げ伸ばしする。押さえる位置を少しずつ変えながら行おう。反対側も同様に。

腕の疲労の蓄積が
肩の痛みを招く

農作業では腕を前に出したり、重いものを持ったりする動作が多く、肩周辺には大きな負担がかかっている。

特に腕の筋肉が硬くなると肩周辺で炎症が起こりやすくなる。

肩こりだけでなく、四十肩や五十肩の原因にもつながるため注意が必要だ。痛みが肩の場合でも原因は腕にあるというケースも多いのでしっかりほぐそう。

肩をケアするストレッチ

①「肩甲骨」のストレッチ

固まりやすい肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、肩こりや腕の疲労を軽減する。

＜やり方＞
両腕をクロスし、片腕はまっすぐ、反対の腕で挟むようにかかえて、腕を伸ばす。肩の後ろ側と肩甲骨の間が伸びているイメージで。反対側も行う。

②「肩甲骨と脇の下」のストレッチ

肩甲骨周辺と脇の下の筋肉を伸ばし、腕の動きをスムーズにする。

＜やり方＞
片方の腕を上に上げ、反対の手で肘を掴み、引き寄せる。反対側も同様に。

③「棘下筋（きょくかきん）」のストレッチ

棘下筋（肩甲骨の背面にある筋肉）をほぐし、肩こりや四十肩、五十肩の予防に。

＜やり方＞
両手を背中にまわし、手の甲を腰に当てる。その状態で肘を前後に動かすように肩や腕をストレッチする。

教えてくれた人

水野彰宏先生

プロバスケットボールチームのトレーナーとして長年活動後、栃木県宇都宮市でミズノ治療院を開業。スポーツ選手のほか、栃木のイチゴ農家や米農家などが抱える身体的不調のケアのニーズにも応える。
HP：www.junk-trainer.com

写真／清水今日子
文／藤田都美子

AGRI JOURNAL vol.40（2026年夏号）より転載