【専門家監修】エクササイズ・食生活・入浴・睡眠まで！ 農作業を長く続けるためのメンテナンス術

酷使する身体は
毎日のメンテナンスが重要

「農作業は、前かがみ、中腰、重いものを持ち運ぶなど、腰や足に負担にかかる肉体作業が続きますよね。まずは日々、疲れをリリースしていくことが大切です」と話すのは、ピラティス療法家の大野裕美子さん。

ピラティスは、もともとリハビリを目的に生まれたエクササイズ。「身体の使い方の癖を見直し、体幹から整えることで、動きやすく疲れにくい身体づくりに役立ちます」（大野さん）。

作業で酷使しやすい背骨や腰まわり、手足の末端をケアすることも、コンディション維持につながるという。

身体を整えるためには生活習慣も重要だ。「食事は、たんぱく質を中心に、身体づくりや疲労回復に役立つ栄養を意識したいですね。特別なパワーフードより、毎日のバランスの良い食事が大切です」。入浴も、酷使した筋肉をゆるめ、心身をリラックスさせる習慣として取り入れたい。

さらに睡眠は背骨の休息時間だという。「日中、重力の影響を受け続ける背骨は疲れが溜まりやすい箇所。夜、横になって眠ることは、背骨をリリースできる貴重な時間です。また、睡眠の質という点では、飲酒のしすぎにも注意したいですね」。

農作業を長く続けるためには、疲労や痛みを頑張りで乗り切るのではなく、日々整えていくことが重要だ。エクササイズと生活習慣、その両方から身体をケアする視点を持っておきたい。

動ける身体を維持するための
ピラティスエクササイズ

足腰をリセットする「キャットストレッチ」

腰痛や膝の痛みの原因は、腰だけではなく、股関節、お尻、背中、呼吸の筋肉のかたさやバランスの崩れにある。1日3分の足腰リセットピラティスで、疲労をリリースして身体を整えよう。

①　椅子に座り、片足を反対側の膝の上へ乗せる。背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す。お尻がしっかり伸びていることを確認しよう。左右30秒ずつ行う。

②　よつんばいになる。息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら背中を反らせる。首ではなく背骨全体を動かすのがポイント。吐いて戻しを、10回繰り返す。

③　立った状態から、ゆっくりかかとを上げて下ろすを繰り返す。10～15回繰り返す。

過労働になりやすい末端をケアする
手のひら＆足裏ほぐし

重機を扱う際の振動や、斜面での作業では、手指や足裏にも大きな負担がかかっている。特に指の細かい関節は固まりやすいため、こまめにゆるめて疲労を溜めないようにしよう。身体の土台となる末端部をゆるめることで、疲労や身体のこわばりの軽減にもつながる。

足裏ストレッチ

足首を大きく回したり、足指をグーパーと動かしたりする。作業中は、地面の突起のある場所に足裏を押しつけてほぐすのもおすすめ。

手のひらストレッチ

両手をグーパーして動かしたり、水かきの部分をほぐしたりする。作業の間にも手首をゆっくり回すなどケアしよう。

体幹を刺激する胸式呼吸

浅い呼吸は、身体の緊張や疲労感にもつながりやすい。胸式呼吸では、胸郭を広げながら呼吸することで、体幹や姿勢筋も働きやすくなる。

背筋を伸ばした状態で、まずは息をしっかり吐ききる。吐ききったら吸い、 脇腹や胸が広がるイメージで空気を身体に取り込む。吸いきったら吐くを繰り返す。

食生活を見直して
疲れを溜めないようにしよう

肉体労働では、エネルギー補給だけでなく、身体を修復し、動ける身体を支える栄養も重要。主食だけで済ませず、魚、卵、豆類などのタンパク質、野菜や果物、玄米や雑穀などの全粒穀物をバランス良く摂り入れたい。いつもの食事に“1品足す”ことから始めよう。

いつもの食事にプラス1

翌日に疲れを
引きずらない入浴術

湯船につかることで身体が温まり、血流も改善。筋肉の緊張がゆるみ、疲労回復や睡眠の質向上にもつながる。シャワーだけで済ませず、できるだけ湯船につかる習慣をつけたい。

睡眠は
背骨のお休みタイム

日中、重力や負荷を受け続けている背骨にとって、睡眠は重力から解放される貴重なメンテナンス時間。特におすすめなのが仰向け寝。首から腰にかけて背骨の自然なS字カーブが保たれ、背骨や腰まわりが休まりやすくなる。

教えてくれた人

大野裕美子さん

ピラティス療法家。STUDIO Menotes代表。BASI Pilates認定コンプリヘンシブインストラクター。運動療法をベースに、姿勢や機能改善の指導や生活習慣を含めた身体づくりのアドバイスを行う

文／藤田都美子
イラスト／PINO

AGRI JOURNAL vol.40（2026年夏号）より転載